آشپزخانه
طرز تهیه بوریتو صبحانه با پروتئین بالا
روز خود را با دستور غذای ساده و خوشمزه صبحانه بوریتو با پروتئین بالا شروع کنید! این صبحانه قابل تنظیم تمام طعم فست فود مورد علاقه شما را دارد، اما سالم تر از فست فود!
به نقل از ویکی پدیا :
بوریتو (اسپانیایی: Burrito) نوعی غذای مکزیکی است که با تورتیا گندمی که به شکل استوانه‌ای پیچیده یا تا شده درست شده‌است.
همانطور که می گویند صبحانه مهم ترین وعده غذایی در روز است. در حالی که مطمئن نیستم کاملاً موافقم – از نظر من، همه وعده ها مهم هستند! – من معتقدم که اولین وعده غذایی انرژی شما را تعیین می کند. اخیراً، بدن من بیش از حد معمول به پروتئین میل پیدا می کند، بنابراین برای سوخت صبحگاهی به غذاهای مورد علاقه ام مانند پودینگ پروتئین چیا، تخم مرغ پنیر دلمه یا بلغور جو دوسر سفیده تخم مرغ و … روی آورده ام.
با این حال، بلیط برای من برای پایبندی به هر نوع رژیم یا رژیم غذایی، تنوع است. بنابراین وقتی هفته گذشته هوس شدیدی برای خوردن یک صبحانه تاکو بل داشتم، تصمیم گرفتم نیمه افراط کنم. من به کافه نمی‌روم، اما می‌توانم خودم آن را در خانه درست کنم و سالم‌تر ! این دستور العمل خوشمزه برای بوریتو صبحانه با پروتئین بالا نتیجه آن است.
تورتیلاهای آردی لطیف با تخم‌مرغ‌های پف‌دار و طعم‌دار تاکو، پنیر آب‌شده، بیکن بوقلمون شور، و فلفل و پیاز برشته‌شده شیرین برای یک غذای مقوی و پرجنب‌وجوش بسته‌بندی می‌شوند. بهتر از همه، این دستور پخت صبحانه سالم بوریتو به راحتی قابل تنظیم است و برای آماده کردن وعده غذایی عالی است – من دوست دارم یک بخش با استفاده از ظرف دربدار پیرکس در فریزر خود برای میان وعده نگه دارم!
چرا این دستور پخت صبحانه سالم بوریتو را دوست خواهید داشت؟
- آمادگی برای موفقیت – همه افراد صبحگاهی نیستند که می تواند صبحانه را به یک امر عجولانه تبدیل کند. خوشبختانه، این بوریتوهای پروتئینی با در نظر گرفتن زندگی پرمشغله من طراحی شده اند! یک بخش را در روز تعطیل خود درست کنید، سپس آنها را مستقیماً از یخچال یا فریزر میل کنید.
- دستاوردها و اهداف – اگر فردی هستید که کالری مصرفی خود را می شمارد، این صبحانه پر پروتئین و فیبر برای شما مناسب است! به علاوه، شما به راحتی می توانید نسبت پروتئین-فیبر-چربی را با جایگزینی مواد مختلف متناسب با نیاز خود تغییر دهید.
در حالی که راه‌های زیادی وجود دارد که میتوانید این بوریتو با پروتئین بالا را خودتان درست کنید، دستور غذای اصلی دارای برخی از آمارهای تغذیه‌ای بسیار چشمگیر است. هر وعده حاوی 42 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر است، در حالی که 17 گرم چربی معقول و فقط 375 کالری دارد! به عبارت دیگر، برای سیر نگه داشتن شما تا ناهار عالی است.
آیا می خواهید تنظیماتی در کالری مصرفی خود انجام دهید؟
در اینجا چند ایده وجود دارد:
- پروتئین اضافی – در حالی که 42 گرم برای من به اندازه کافی بالا است، می توانید با استفاده از تمام سفیده تخم مرغ به جای مخلوط با تخم مرغ کامل، حتی بیشتر از آن استفاده کنید. این همچنین اثر اضافی کاهش کل کالری را دارد.
- فیبر اضافی – از یک تورتیلا با فیبر بالا استفاده کنید و مقداری لوبیا سیاه یا لوبیای سرخ شده به مخلوط اضافه کنید.
- چربی سالم قلب – این بوریتو صبحانه تخم مرغ بیکن کاملاً سیر کننده است، اما می توانید برای چربی اضافه، چند برش آووکادوی خامه ای اضافه کنید. همچنین می توانید از روغن های مفید برای قلب (مانند آووکادو یا روغن زیتون) برای هم زدن تخم مرغ ها برای تقویت بیشتر استفاده کنید!
- کربوهیدرات پایین – برای تهیه یک بوریتو صبحانه کم کربوهیدرات، میتوانید یک تورتیلای دوستدار کتو (مثلاً HERO) را جایگزین کنید یا تورتیلا را حذف کنید و به جای آن به سراغ کاسه بوریتو بروید. بسته به اهدافتان، ممکن است بخواهید سبزیجات فاهیتا را با گزینه های کمتر شیرینی مانند قارچ برشته و کدو سبز یا کاهوی خرد شده جایگزین کنید.
توسط فروشگاه لوازم آشپزخانه ایران هوم ور منتشر شده در 14 نوامبر 2024
مواد تشکیل دهنده و جایگزین ها
- تورتیلا – گزینه های زیادی برای انتخاب وجود دارد، اما من تمایل دارم به گزینه های کم کالری با فیبر و پروتئین بالاتر بپردازم. طعم همه آنها برای من یکسان است!
- بیکن بوقلمون – برای طعم و پروتئین افزوده با تعداد کالری کمتر از بیکن معمولی.
- پنیر رنده شده – برای راحتی کار از مخلوط پنیر مکزیکی از قبل ریز شده استفاده کردم.
- تخم‌مرغ و سفیده تخم‌مرغ – حجیم کردن تخم‌مرغ‌های همزده با سفیده تخم‌مرغ یک راه آسان برای افزودن پروتئین و در عین حال کم نگه داشتن کالری است. در صورت تمایل می توانید از تمام تخم مرغ کامل یا سفیده تخم مرغ استفاده کنید.
- فلفل دلمه ای و پیاز – برای شادابی فاهیتا و یک وعده سبزیجات. من دوست دارم مخلوط یخ زده را بخرم که از قبل خرد شده است. خیلی راحت!
- چاشنی تاکو – برند Siete مورد علاقه من است، اما از هر ترکیبی که ترجیح می دهید استفاده کنید.
طرز تهیه بوریتو صبحانه با پروتئین بالا در خانه
- مرحله 1: سبزیجات را تفت دهید. اسپری روغن زیتون، فلفل دلمه ای نگینی خرد شده و پیاز خرد شده را در یک تابه نچسب کوچک روی حرارت متوسط اضافه کنید. 3-5 دقیقه تفت دهید تا نرم شوند.
- مرحله 2: مخلوط تخم مرغ را درست کنید. در یک کاسه پیرکس تخم مرغ، سفیده تخم مرغ و چاشنی تاکو را اضافه کنید. آنقدر هم بزنید تا یکدست شود.
- مرحله 3: تخم مرغ های هم زده را به سبزیجات داخل تابه اضافه کنید. هم بزنید تا پخته شود. با نمک و فلفل سیاه مزه دار کنید.
- مرحله 4: بیکن را بپزید. بیکن بوقلمون را در تابه دیگری روی حرارت متوسط رو به بالا اضافه کنید. هر طرف را به مدت 1-2 دقیقه بپزید.
- مرحله 5: پنیر را بین دو تورتیلا تقسیم کنید. تخم مرغ های همزده را روی پنیر و بیکن را روی تخم مرغ ها اضافه کنید.
- مرحله 6: رول کنید. بوریتوها را با احتیاط بغلتانید و دو طرف آن را داخل آن فرو کنید، سپس آنها را محکم بغلتانید. بلافاصله میل کنید یا برای بعد در یخچال یا فریزر نگهداری کنید!
دستورالعمل ذخیره سازی و گرم کردن مجدد
- بوریتوهای صبحانه را می توان در کاغذ روغنی یا فویل پیچیده، در یک ظرف پیرکس دربسته یا کیسه زیپ دار قرار داد و تا 4 تا 5 روز در یخچال نگهداری کرد.
- برای سرو در یخچال، بوریتو را باز کنید، کمی در یک حوله کاغذی مرطوب بپیچید و به مدت 1 تا 2 دقیقه در مایکروویو قرار دهید تا داغ شود.
- برای سرو از حالت یخ زده، میتوانید اجازه دهید بوریتو یک شبه در یخچال یخ‌زدایی شود یا مستقیماً از فریز شده در مایکروویو قرار دهید. دوباره، بوریتو را به آرامی در یک حوله کاغذی مرطوب بپیچید تا از خشک شدن تورتیلا جلوگیری کنید و به مدت 1 تا 2 دقیقه در مایکروویو قرار دهید.
- با این حال، من همیشه ترجیح می‌دهم اگر کمی وقت اضافی دارم، بوریتو صبحانه‌ام را در ایرفرایر گرم کنم. می توانید حدود 20 دقیقه در دمای 325 درجه سرخ کنید. به نظر من بافتش خیلی بهتر از مایکروویو است!
سوالات متداول
آیا بوریتوهای صبحانه برای پروتئین مفید هستند؟
چه مقدار پروتئین در یک بوریتو صبحانه وجود دارد؟
همه چیز به بوریتو صبحانه بستگی دارد! این دستور غذایی با پروتئین بالا با ترکیب دوگانه تخم مرغ و سفیده تخم مرغ، به علاوه گوشت و پنیر تقویت می شود. در مجموع، هر یک از این بوریتوهای صبحانه، در صورتی که طبق نوشته شده تهیه شوند، تقریباً 42 گرم پروتئین دارند.
بالاترین پروتئین صبحانه ای که می توانید در سفر مصرف کنید چیست؟
خدایا، این کار سختی است! من فکر می‌کنم سفیده تخم‌مرغ احتمالاً بالاترین گزینه پروتئین است، اما واقعاً برای خوردن در حال حرکت عالی نیست. حدس می‌زنم میتوانید سفیده‌های تخم‌مرغ را هم بزنید (ترجیحاً با گوشت یا پنیر برای طعم دادن)، سپس از بسته‌بندی سفیده تخم‌مرغ استفاده کنید تا خوردن آن با دست راحت‌تر شود. اسموتی های پروتئینی شکلاتی نعنا نیز یک گزینه قابل حمل عالی هستند!
همچنین میتوانید مطالعه کنید : طرز تهیه یک دسر سریع آسان و خوشمزه با مارشملو
